作家：范志红

中国农业大学营养与健康系不时员，北京食物营养与东说念主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

磨真金不怕火食物化学、食物营养学等课程，主要不时标的为食物血糖反馈、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编课本6本，参编课本12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普册本25本，撰写食物科普著述被报刊杂志转载越过6000篇。

本文起首：范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自：微信公众平台大家图片库）

一位微博粉丝告诉我，她的母亲有，又不太风景吃药。于是她就买多样杂粮寄回家，让姆妈我方煮杂粮，喝豆沙。还好姆妈相配乐于接管这些饮食步调，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了浅显领域当中。

曩昔曾经有多位粉丝告诉我，让父母每天晚上喝杂粮豆粥，扫尾血脂浅显了，东说念主也变苗条了。

于是有不少东说念主问：是的确吗？为什么杂粮和豆子会有这么的后果呢？

我说：网友说到姆妈吃杂粮豆粥、喝豆沙赢得了血压改善的后果，这个后果是有科学凭证的。

每天吃全谷杂豆的确对截止血压和血脂王人有克己。 全谷物的克己这里不说了，因为行家王人听过许多科普了。 今天就负责讲讲豆子的事情。

常识点

01

按照营养要素，豆子分红两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。

大豆（soybean）主若是不错用来榨油、不错用来作念豆腐的豆子。包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等多样形状，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之间，还有多数的膳食纤维和低聚糖，然而淀粉含量相配少。是以它们不成当主食，也没法煮到黏糯或沙软的景象。膳食指南提倡行家每天吃豆成品，说的就是大豆作念的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

另外一类是 淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes）， 包括红小豆、绿豆、多样芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它们的脂肪含量相配低，根柢榨不出油。脂肪少就无法形成乳化后果，是以也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 左右，是以不错煮成豆沙，作念成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

淀粉豆的卵白质含量越过 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量只好 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的豪迈小麦和 12% 的豪迈燕麦了。是以， 淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

常识点

02

豆类是钾和镁的好起首，对截止血压很有匡助，有测定数据撑抓。

淀粉豆类是名副其实的 高钾主食食材， 这话可能有点详细。

只消和精白大米和其他谷物比一比就能清晰了。

按中国食物要素 [1] 的数据，100 克精白大米（特级粳米），也就是咱们日常吃的东北大米，100 克米中只好 58 毫克的钾。即即是精制经由低一些的「标一」粳米，钾含量也只好 121 毫克。

面粉亦然肖似的，100克 精白小麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

（实践上，咫尺阛阓上基本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「圭臬粉」之类低加工度的小麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的王人丁舌常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以致比要素内外测定的样品加工经由更精白。

关系词，100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量永诀是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以致十多倍。

论镁含量亦然肖似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的镁含量永诀是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

是以，在白米白面等低钾主食中符合加入淀粉豆配料，成心于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最伏击的饮食诊疗步调就是控盐（控钠）增钾。弥散的镁则能拦截钾从细胞中外流，并成心于裁减血管压力，对截止血压也很有匡助。

常识点

03

豆类卵白质对截止血压和驻防心血管疾病有匡助。

豆类食物是植物卵白质的最伏击起首。 用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白替换部分肉类卵白照旧被讲解 成心于驻防心脑血管疾病。

早在 2014 年，就有汇总分析发现，在膳食中加多淀粉豆的 8 项赶快对照东说念主体侵犯磨练不时当中，在热量摄入不变的情况下，其中 6 项不时赢得了 显贵裁减血压 的后果[2]。 好意思国推选每天吃半杯煮熟的豆子 ，以为吃淀粉豆能灵验加多钾、镁、叶酸、膳食纤维、植物卵白和其他植示寂学物，这些对截止血压和驻防心血管疾病王人有克己。

用豆类卵白质替代一部分肉类卵白质，也成心于减少钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还减少了来自肉类的血红素铁的摄入，裁减体内氧化应激水平，对血管也有一定保护作用。

中国东说念主最为肃穆的淀粉豆是绿豆，而 绿豆卵白质在动物实验中推崇出了降压作用。 机理不时发现，绿豆球卵白水解物既有遏制血管病笃素更始酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有径直遏制肾素活性的作用，从而能够调治肾素-血管病笃素系统，加多一氧化氮开释，舒张血管，匡助裁减血压[3]。

谨记我小技巧，爷爷有高血压，医师让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那技巧我不时会把其中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医师的提倡是有好奇钦慕的。

常识点

04

淀粉豆含有多种抗营养要素，它们多半亦然成心于截止血压、血脂和血糖的活性要素。。

抗营养因 素固然名声不好，吃多了有裁减食物消化率、妨碍微量元素收受的勤恳，但 关于消化才智较强的东说念主来说，在适量摄入的技巧，它们也具有匡助驻防高血压、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有多数多酚、植酸、皂甙等要素，对保护血管健康是有益的。 即便不吃豆子本人，只喝委果不含热量的豆汤，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物资，对截止高血压、高血脂王人有克己。

常识点

05

淀粉豆中富含多种 B 族维生素，包括叶酸，成心于裁减同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明显更高。不外虽说如斯，在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、小米等全谷物的差距并不大。

然而， 若论叶酸含量，淀粉豆类不错说得上是「遥遥最初」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4] 。弥散的膳食叶酸供应成心于截止同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的颓唐风险因素。叶酸互助维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，不错赢得更好的后果。

常识点

06

淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，成心于裁减体脂、截止体重。

对有超重痴肥问题的东说念主来说，说到控血压，减肥瘦身步调必不可少。而 淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物之后成心于截止体重 [5]。

符合用淀粉豆 替代白米白面 主食，如 淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉作念的杂豆面条等 ，王人不错灵验提高饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下更应付地裁减食量，达到减肥后果。

许多东说念主顾虑，把绿豆煮成绿豆沙，可能会升高血糖指数（GI），不妥当需要控血糖的东说念主食用。其实不需要有这种顾虑，因为 通盘的淀粉豆类，包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、多样芸豆（腰豆）、多样干豌豆、干豇豆等，所有是低 GI 食材。

如前所述，豆类含有多种妨碍快速消化收受的要素，淀粉消化速率较慢，况且含有更高的卵白质，不会形成血糖快速高潮。

按咫尺的测定数据，常压煮制绿豆的 GI 值仅为 27，红小豆是 24； 吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。 是以， 豆子即便煮到软烂景象，也不可能达到高 GI 的经由。

常识点

07

淀粉豆会产气，但亦然抗性淀粉和益生元的好起首。

许多一又友说，吃豆子多了，肠说念容易产气，排气会加多。

这是因 为，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉； 它们还自然含有低聚糖，也就是所谓的「益生元」，促进肠说念中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

抗性淀粉和低聚糖王人能在结肠中完全发酵，产生有益肠说念健康、有益截止血脂的短链脂肪酸。然而，它们也会在细菌发酵中产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体莫得臭味，但产量大时会让东说念主嗅觉不赋闲。

总之， 如果胃肠功能许可的话，日常喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，口舌常成心于驻防高血压、心血管病和脑血管病，同期对截止血糖亦然有克己的。然而， 消化才智弱、日常容易腹胀的东说念主，吃淀粉豆之后容易嗅觉不适。 因为其中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶遏制剂等要素，会裁减消化收受率，让胃肠愈加不胜重任。

说来说去，到底要吃若干淀粉豆才能起到健康作用呢？

吃的量不必零散多，吃豆子过多也可能引起胀气和消化不良。 按不时数据，每天吃半杯熟豆，好像超过于 50 克左右的生豆子，就能起到一定后果。 具体吃的数目以我方嗅觉身体赋闲为准，况且不错换不同豆子吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。

什么东说念主不妥当多吃淀粉豆呢？

——血压太低的东说念主不提倡天天吃豆子。

——肠易激的东说念主不妥当多吃这些豆子。

——此外，肾功能不浅显和尿酸水平不浅显的东说念主需要遵医嘱，也需要截止豆类的摄入量。

总之，关于需要控血压、控血脂和减肥，而消化才智较好的东说念主来说，不时吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个不错尝试的健康膳食要道。

参考文件：

1 杨月欣主编，中国食物要素表（圭臬版）. 北京大学医学出书社，2018

2 Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64

3 Huang Z, Li Y, Fan M, et al. Recent advances in mung bean protein: From structure, function to application. International Journal of Biological Macromolecules, 2024, 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466

《中国临床营养网》裁剪部

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